天冷推荐!不跳动,不伤膝的在家有氧运动

时间:2019-08-24 08:00:01 来源:中国生活消费网 当前位置:牧人的狼 > 篮球 > 手机阅读

天气好冷不想出去外面运动?在家里运动又怕跳动吵到楼下邻居?别找借口了!教你5招不跳动、不伤膝的有氧运动,同样可以达到全身燃脂效果。

天冷推荐!不跳动,不伤膝的在家有氧运动

​膝盖受伤,算是冷冬运动最常见的状况之一。其中又以有氧运动对膝盖的伤害最大,尤其是跑步,对膝盖来说造成非常大的压力。那么,我们可以做哪些运动,减少膝盖的冲击呢?

不跳动不伤膝有氧运动5系列

1.弓箭步转体

训练部位:腿部、臀部与腹部肌群。

步骤:

(1) 采站姿,双手持哑铃,轻靠在自已胸前较为省力,肩带稳定不耸肩,腹部出力,重心平均落于双脚之间。

(2) 单脚向前跨步,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

吸气时,下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置,吐气做转体,吸气回正,吐气再回复起始位。

(3) 将意识集中于训练肌群,并配合呼吸吐气。

天冷推荐!不跳动,不伤膝的在家有氧运动

2.毛毛虫式

训练部位:核心肌群。

步骤:

(1) 采站姿,双腿打开与肩同宽,脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 上半身往前弯,用上半身慢慢往前爬,双手贴地、双脚微弯不锁死,不驼背。

(3) 持续向前爬,拉至最大极限,保持最终位置,停留约10秒。

(4) 再回起始位置。

(5) 重复动作,保持自然呼吸不憋气。

天冷推荐!不跳动,不伤膝的在家有氧运动

3.登山者式

训练部位:腹部肌群。

步骤:

(1) 采俯卧地,手与肩同宽,手腕落在肩膀正下方,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 将右脚的膝盖抬向左腰侧,放慢速度做,再回到起始预备动作。

(3) 两腿交替做,并配合呼吸吐气。

教练小提醒:注意体线稳定,下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不锁死。

天冷推荐!不跳动,不伤膝的在家有氧运动

4.Side squat

训练部位:腿部与臀部肌群。

步骤:

(1) 双手轻握拳合并放置胸前,双腿打开与肩同宽预备,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 左脚往侧边跨步,吸气将臀往斜后方推,上身自然前倾并保持良好体线,至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。

(3) 吐气回起始位,再换边操作,保持并感受腿部与臀部肌群的张力。

(4) 重复动作,并配合呼吸吐气。

天冷推荐!不跳动,不伤膝的在家有氧运动

5.跪姿俯卧撑

训练部位:胸大肌、肱三头肌。

步骤:

(1) 采俯卧姿,手张开与肩同宽预备,双脚交叉扣起,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 吸气时往下,肩带与核心稳定,骨盆保持中立。〈身体保持平行,屁股不可以往上翘〉,将意识集中于胸大肌。

(3) 吐气时回复起始位置,注意肘关节不锁死。

(4) 重复动作,并配合呼吸吐气。

天冷推荐!不跳动,不伤膝的在家有氧运动

以上5个动作循环为一组,每个动作可做10~15下,可做3~5组,依个人体能情况而定

伤膝VS不伤膝

对于有膝盖问题的人来说,最适合以上5招不跳动、不伤膝有氧运动,那么还有哪一些运动也比较不伤膝盖呢?

不伤膝有氧前5名:

1.游泳

2.瑜伽

3.划船机/壶铃

4.健走

5.骑自行车

而膝盖不好的人、体重过重者、老年人,或是日常上班过度摩擦膝盖,造成职业伤害的人,最不适合高冲击力的有氧运动,容易施加膝盖的负担。

最伤膝有氧运动前五名:

1.跑步

2.爬山

3.羽球/篮球/足球

4.跳绳

5.高冲击力的健美操

不论是天冷,还是膝盖或其他关节受伤,这些理由都不能阻止你做有氧运动,即使膝盖不好,也可以尽情运动!只要选对有氧运动方式,包含游泳、瑜珈 ……等,特别是5招不伤膝有氧运动最推,不用出门在外,在家里也可以自己做有氧运动,而且不伤膝、跳动,不会吵到隔壁邻居,毫无妨碍地进行有氧运动。因此,尝试以上这几种有氧运动,如此一来,既能达到运动效果,又不怕膝盖痛。

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