必练!七式腰椎健身操【附视频】

时间:2019-10-07 08:00:01 来源:中国辽宁网 当前位置:牧人的狼 > 家居 > 手机阅读

导语

随着年龄增长,作为运动系统的基础,肌肉组织随之老化,腰椎部分的退行性病变则表现为腰背疼痛和脊柱疾病,要想减轻甚至预防颈部疼痛,加强颈部肌肉的锻炼。

来源:复旦大学附属中山医院 

在查阅相关文献的基础上,精选7节动作,训练部分针对性强,动作简单易懂,适用范围广泛,既适用于腰椎疾病(腰肌劳损等)患者和相关疾病术后患者康复训练,同时适合长期伏案的工作白领。

本套腰椎健身操,大家因人而异,循序渐进的进行训练,推荐每天进行2-3次(早晚/早中晚),每次每组动作做10-15次。


最后提醒大家


生病一定要前往正规医院就诊,请医生指导下选择最佳的治疗方式,排除重大疾患的前提下颈椎病的健身操。

动作要领

第一节 

仰卧位---屈伸腿本节操的要点在于缓慢的屈腿,再缓慢的伸直,左右腿交替,重复上述动作



第二节

仰卧位---直腿抬高在腿伸直的状态下缓慢的抬高,根据自身情况,尽量抬高到60度以上,再缓慢的放下,双腿交替进行。切记腿不能屈曲,而且放下的过程不能过快



第三节 

背桥---五点支撑 双腿屈曲,稍并拢,双手放在身体的两旁,以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。



第四节

背桥--三点支撑在上一节操体位的基础上,双手抱于胸前,同样缓慢的抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。



第五节

小燕飞--头胸后伸俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3-5秒,再缓慢下来。



第六节

小燕飞--直腿后伸俯卧位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,左右腿交替进行。



第七节

小燕飞--整体后伸俯卧位,伸直双腿,伸出右手,同时后伸右手和左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,再换左手和右腿,重复上述动作。



Q&A

Q:这套健身操适合哪些人群呢?

A:不只是得了腰椎病的病人,这套健身操适合各种年龄段的人群,几乎所有人都可以锻炼。


Q:这套操每天做几次?每次持续多少时间合适?

A:每天2-3次,一次5到10组,逐步增加


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